Piekeren in bed

Lig je vaak te piekeren in bed? Ontdek tips om piekeren tijdens je slaap stap voor stap te verminderen.

1. Je schrijft het van je af
Je brein slaat ’s nachts aan het piekeren omdat het een probleem probeert op te lossen. In de meeste gevallen is dit een probleem dat:

1. Slecht gedefinieerd is en/of
2. Niet op te lossen is.

Piekeren ontstaat wanneer je brein rondjes blijft draaien zonder tot een conclusie te komen. Soms gebeurt dat omdat we nog niet hebben bepaald wat we nu eigenlijk willen en vaak komt het omdat we iets proberen te controleren waar we geen controle over hebben.

Een oplossing? Schrijf het van je af, bijvoorbeeld in een dagboek.

Onderzoek terwijl je schrijft waar je je zorgen over maakt, wat je nu precies wilt en waar je controle over hebt. Dit helpt je vervolgens reflecteren op je zorgen waardoor je tot inzichten komt. Hierdoor kan het brein het probleem loslaten en voorkom je dat je gaat piekeren.

Bijvoorbeeld: je piekert over een ventilatiesysteem. Waarom? Omdat je niet zeker weet welke keuzes je moet maken. Wat kun je doen?
Je kunt je vragen concreet noteren (welke diameter moeten de buizen worden?) en morgen op zoek gaan naar antwoorden.

Een ander voorbeeld: je piekert over een familielid die ziek is geworden. Je vraagt je af: waar heb ik controle over? Ik kan diegene niet beter maken, ik kan wel mijn best doen om diegene te ondersteunen.

Het helpt om je gedachten en zorgen op te schrijven, omdat dit voor veel meer helderheid zorgt. Zolang de zorgen in je hoofd ronddwalen, lijken ze altijd veel erger dan wanneer je ze noteert voor jezelf.

2. Mediteren tegen piekeren
Als je regelmatig mediteert, pieker je minder in bed. Sterker nog, je ervaart in het algemeen minder negatieve gedachten. En als je ze wel ervaart, dan zie je duidelijker dat gedachten gewoon passeren als wolken aan de lucht. Je ziet duidelijk in dat je die gedachten niet zo serieus hoeft te nemen.

Door te mediteren creëer je afstand van je gedachten. Dus zelfs wanneer je ’s nachts begint te piekeren, kun je er beter mee omgaan: 'Oh kijk nou, mijn brein wil piekeren. Grappig, maar nu even niet'.

Het klinkt stom, maar soms is het zo simpel. Mediteer regelmatig (liefst dagelijks) en je merkt vanzelf dat piekeren in bed een steeds kleiner probleem wordt. In het boek Leven met wind mee wordt precies uitgelegd hoe je dit doet en hoe meditatie je leven stap voor stap kan verbeteren.

3. Mindfulness gebruiken om niet te piekeren
Alles wat je aandacht geeft, groeit. Wanneer je ’s nachts in bed ligt te piekeren, krijgen deze negatieve gedachten al je aandacht. Door je aandacht bewust te verplaatsen, kun je waarschijnlijk tóch in slaap vallen.

De truc is om je aandacht te verplaatsen naar je lichaam. Dan focus jij je bijvoorbeeld op het gevoel van de lakens op je huid of je richt je aandacht op je ademhaling. Dan noteer je in gedachten heel simpel: in… uit.

Je brein heeft aandacht nodig om te kunnen piekeren. Als je de aandacht verplaatst, is het alsof je de bloedtoevoer richting het piekeren afsnijdt: het stopt vanzelf.

4. Vertrouwen op je brein van morgen
Je weet hoe dat gaat: ’s nachts in bed voelt alles serieuzer. Als je ligt te piekeren, lijken de problemen heel groot en ingewikkeld,
terwijl diezelfde problemen de volgende ochtend veel minder dramatisch lijken.

Je bent moe, je bent half in slaap, het is donker, het is stil... allemaal redenen waardoor je problemen groter lijken dan ze daadwerkelijk zijn. Soms wanneer je ligt te piekeren, herinner je jezelf eraan dat dit probleem morgen makkelijker op te lossen is.

Je wilt nu slapen en je bent niet bereid om het probleem direct op te lossen. Dus wat kun je doen? Je vertrouwt op jezelf en laat het los voor nu. Als je uitgerust bent, kun je tenslotte de hele wereld aan!

5. Even je bed uit gaan
Lukt het niet om het piekeren te stoppen? Dan zit er maar één ding op: even uit bed gaan en een korte pauze nemen. Neem dit moment om je zorgen kort van je af te schrijven, een paar keer rustig adem te halen, je lichaam te ontspannen, naar het toilet te gaan en wat water te drinken.

Je kunt er ook voor kiezen om even te lezen in een fijn boek (niet op je smartphone!) totdat je weer slaperig wordt. Lukt het slapen hierna nog niet? Probeer dan dit:

• Ga liggen en ontspan je lichaam zo goed mogelijk.
• Adem rustig in en uit en probeer bij iedere uitademing steeds dieper te ontspannen.
• Accepteer dat je ligt te piekeren en probeer er niets aan te veranderen.
• Accepteer dat je niet in slaap kunt komen en blijf je lichaam ondertussen ontspannen.

Stop met vechten, laat je brein lekker uitrazen en blijf ontspannen. Uiteindelijk zal het piekeren stoppen en zul je in slaap vallen. Spreek met jezelf af dat je vanaf morgen gaat werken aan bovenstaande tips om piekeren structureel te verminderen.

Bron